（一）测试要求

　　测试学员蹲踞式起跑

　　口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。

　　预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。

　　跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。

　　受试者听到“跑”的口令后开始跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非“0”时则进1，如10.11秒读成10.2秒记录之。

　　（二）训练方法

　　（1）原地摆臂练习------持哑铃摆练习

　　（2）原地提腿练习-------行进间提腿练习

　　（3）原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

　　（4）扶墙快速后蹬跑练习

　　（5）往返跑20—40米、30---50米、60---80米

　　（6）顺风跑，下坡跑（坡度约3—5度）

　　（7）50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

　　（8）爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑）

　　（9）柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走

　　（三）注意事项

　　（1）注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

　　（2）不要低头或挺肚抬头跑

　　（3）快到终点时，不要用跳过终点线

　　（4）跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克