西安中考网讯：在e度论坛举办的多次体育模拟测试和线上答疑后，宏正体育的教练组针对孩子们普遍存在的问题，进行了中考体育考前一个月的练习计划。此练习计划只要家长坚持带着孩子练习即可。

　　特别鸣谢：以下内容，由宏正体育教练组提供。

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　　2014年西安中考体育模拟测试活动结束了，通过此次活动，学生对体育中考的电子考官、考试氛围、以及流程有所熟悉，也在教练的讲解下对考试过程中的注意事项有所了解，但是在测试中所暴露除的问题家长也百感交集，为了让考生更好地迎接体育中考为此宏正体育教练组制定了一个月的课后训练计划，希望可以帮助到即将参加4月份中考体育测试的同学们。(该计划请根据学员情况选择性隔天进行训练，训练组数和次数可根据每个学员个体差异不同进行调整。在考试前一周停止实施，进行恢复性训练）

　　第一部分：800米/1000米月训练计划

　　1、热身：慢跑800米热身操（头部运动、单臂后振、扩胸运动、体转运动、腰部运动、腹背运动、弓步压腿、测压腿、手腕、脚踝）每个动作4个八拍

　　2、专项素质训练：小步跑30M/1组、后踢腿30M/1组、前踢腿30M/1组、高抬腿50M/2组、跨步跑50M/2组、车轮跑50米/2组、交叉步30米/1组

　　3、心肺功能训练：3000米耐力跑（不要求速度，跑的过程不要有上气不接下气的感觉）/1-3组、折返跑（10米-20米-30米-40米-50米）/2-3组

　　4、体能训练：1200米变速跑（50米慢跑+30米加速跑，交替进行）/1-3组、400米组合跑（以400米为单位，进行6组跑，每组次序和数量为1-2-3-3-2-1）

　　5、后程冲刺训练：100米直线全速冲刺/2-3组、200米全速直线冲刺/2-3组、100米弯道全速冲刺/2-3组

　　6、放松：400米步行深呼吸放松、拉伸大腿和小腿肌肉群、敲打或辅助按摩大腿小腿肌肉

　　备注：根据孩子身体情况每个训练动作的组数和数量做调整。每组间隔1~3分钟（根据个人体能调节组数）间隔休息时自测心率，恢复至正常即可开始下组。

　　第二部分：立定跳远月训练计划

　　热身：慢跑800米热身操（头部运动、单臂后振、扩胸运动、体转运动、腰部运动、腹背运动、弓步压腿、测压腿、手腕、脚踝）每个动作4个八拍

　　协调训练：肩绕环30次/3-5组、30米双臂绕环跳（前、后）/3组、30米单臂后振跳（前、后）/3组、转向跳10次/3组、立卧撑跳起转体365度/6个/组-左右各3组

　　专项力量训练：跳台阶20次/组-3组、单腿支撑跳15次/组-3组、鸭子步30米/3组、蛙跳30米/3组

　　爆发力训练：纵跳10次/组-3组、抱膝跳10次/组-3组、原地展腹跳10次/组-3组、50米冲刺跑/5组

　　小腿：提踵15次/组-5组、单脚跳十字15次/组-5组、冰棍跳20次/组-5组

　　腰腹训练：仰卧起坐30次/组-3组、平板支撑30秒/组-3组、舰式挺身15次/组-3组

　　7、放松：400米步行深呼吸放松、拉伸大腿和小腿肌肉群、敲打或辅助按摩大腿小腿肌肉

　　备注：根据孩子身体情况每个训练动作的组数和训练次数可做调整，每组间隔1~3分钟（根据个人体能调节组数）间隔休息时自测心率，恢复至正常即可开始下组。

　　第三部分：坐位体前驱月训练计划

　　1、热身：慢跑800米热身操（头部运动、单臂后振、扩胸运动、体转运动、腰部运动、腹背运动、弓步压腿、测压腿、手腕、脚踝）每个动作4个八拍

　　2、基础训练：正压腿30次/组-3组、测压腿30组/3组、行进间压腿30米/3组、行进间测压腿30米/3组、正踢腿30米/3组、侧踢腿30米/3组。

　　3、深度拉伸：教练辅助进行深度拉伸。

　　4、放松：轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打用手快速捶打大腿肌肉.

　　备注：课后行进间抖腿放松400米，拉伸大腿和小腿肌肉群、敲打或辅助按摩大腿小腿肌肉

　　第四部分：综合训练计划

　　热身：慢跑800米热身操（头部运动、单臂后振、扩胸运动、体转运动、腰部运动、腹背运动、弓步压腿、测压腿、手腕、脚踝）每个动作4个八拍

　　协调训练：肩绕环30次/3-5组、30米双臂绕环跳（前、后）/3组、30米单臂后振跳（前、后）/3组、转向跳10次/3组、立卧撑跳起转体365度/6个/组-左右各3组

　　3、综合素质训练：跳台阶20次/组-3组、鸭子步30米/3组、蛙跳30米/3组、原地展腹跳10次/组-3组、100米冲刺跑/2组、1200米变速跑（50米慢跑+30米加速跑，交替进行）/1-3组、3000米耐力跑或折返跑（10米-20米-30米-40米-50米）/2-3组

　　4、核心力量训练：仰卧起坐30次/组-3组、平板支撑30秒/组-3组、舰式挺身15次/组-3组

　　5、正踢腿：单腿30次/组-1组、深度拉伸

　　6、放松：课后行进间抖腿放松400米，拉伸大腿和小腿肌肉群、敲打或辅助按摩大腿小腿肌肉

　　备注：根据学员身体情况训练次数组数可做调整。

　　第五部分：中考体育温馨提示

　　距离中考还有不到30天的时间，作为中考的首个考试项目，中考体育已经悄然来临。不少家长和学生都认为，拿到中考体育满分，也将为6月的中考带来一个“好兆头”。

　　临近考试，西安宏正体育接到不少家长及考生咨询，询问考前考生应该注意些什么问题，为使考生顺利通过中考第一关，西安宏正体育也对中考体育项目进行了分析解读，为各位学生及家长归纳出中考体育的考前注意事项。[查看原帖参与讨论]