中考三餐食谱 现在就开始
西安中考网6月13日 中考临近,爸爸妈妈们该做好后勤工作啦!来看看专家是如何建议夏季考生的三餐饮食!
专家建议一日三餐的饮食安排:
早餐:多吃一些体积小,热量高的食物,例如:面包、花卷,鸡蛋、火腿等,牛奶、豆浆内可加些糖。
第一天
红糖麻酱花卷,豆奶,五香鹌鹑蛋,清拌莴笋叶,八宝酱咸菜。
第二天
金银卷,牛奶,凤尾鱼(或豆豉鱼,或五香熏鱼,酥鲫鱼),油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽),腐乳。
第三天
馒头,蛋糕,牛奶,煮鸡蛋,香菜鲜葱拌豆干,泡菜。
第四天
红枣黄玉米粉发糕抹麻酱,大米粥,咸鸭蛋,拌香干柿子椒,辣咸菜丝。
第五天
豆沙包,牛奶,西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末),炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁),拍黄瓜。
中餐:饮食的原则是不要过饱,多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜。
如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖,主食米饭。
清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤。主食花卷。
晚餐:要吃些易消化的食物,例如:汤面、馄饨等食物。此外,睡觉前也可喝杯饮品以补充营养。
一般家庭晚餐应安排在6:30左右,此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫。晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程,所以晚餐应成为考生的精力加油站。
学生的晚餐吃得要适量,即不能太饱也不应太少,菜饭要求清淡、易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。
晚餐不应安排得太晚,以免消化不良;另外,如果晚餐吃得晚,学生势必因肚子饿而吃零食。过多的零食会“挡食”,即到吃正餐的时间没有食欲,食量过少,摄取的营养量不足,久之势必影响学生的健康。
考生食谱
早餐:1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
2、玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐
3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋;
午餐:1、主菜:海带肉丝副菜:素什锦
2、主菜:糖醋带鱼副菜:炒素丝
3、主菜:猪肝肉片副菜:西芹虾仁
4、主菜:土豆牛肉片副菜:菜花香菇
5、主菜:豆腐干肉丁副菜:豌豆苗
6、主菜:肉末豆腐副菜:香菇小白菜;
晚餐:1、主菜:萝卜丸子副菜:白菜油豆腐
2、主菜:菠萝炒鸭片副菜:什锦炒蛋
3、主菜:肉末豆腐副菜:麻酱拌菜心
4、主菜:烩豆腐副菜:炒菜心
5、主菜:白菜鱼肉片副菜:土豆粉丝
6、主菜:狮子头副菜:豌豆苗。