提前请老师多加保护

　　每年的中考体育测试，单杠、双杠和跳箱等技巧性较强的项目，都让考生有点发怵。尤其在“横箱分腿腾越”测试中，常常上演这样一幕：不少胆小的女生好几次鼓足勇气奔向跳箱，但一到起跳的时间点，就变得犹豫不决。如此反复几次，最后一跳“硬上马”，结果动作变形，落地姿势也是千奇百怪，甚为惊险。幸好一边的监考老师保护及时，避免摔倒。

　　如何增加“跳横箱”的安全系数？记者了解到，测试现场的箱前都会放置体操垫，安排至少两人保护，确保学生落地安全。“今年，我们还专门引进了安全系数更高的跳箱。”虹口区体育教研员李老师告诉记者，这种新横箱的四周都连着一圈保护软垫，由于跟箱体紧密相连，软垫不能随意移动，保护范围更广，且更安全。

　　为了确保万无一失，几位体育老师建议，如果自己独立完成动作有困难，可以提前请老师多加保护。“学生在跳之前，可以告诉两旁的护导老师，自己完成这个动作质量不高，请老师多加留意。”卢教院附属中山学校体育教师刘国瑛建议，跟老师提前打招呼，一来让老师心中有底，一旦碰到学生失误，可最迅速采取保护措施；二来也可帮助学生缓解紧张情绪，增强自信心。

　　测试间隙随时进行热身运动

　　记者在采访过程中，听到最多的是“运动安全”，很多体育老师都强调：考生在体育测试时，需要见缝插针式地进行热身运动，在测试中注意运动安全。

　　“在中考体育测试前，老师针对每个运动项目的特点，教授学生不同的热身运动。”进才实验中学的体育老师周瑜介绍道，进行球类运动前，学生可以拿着球进行熟悉球性的运动；在进行技巧性的体操测试项目前，学生需要进行压肩、拉伸韧带的热身运动；在进行耐力运动的测试前，考生可以在原地进行高抬腿运动。此外，学生参加完测试后，还要进行一定的慢跑等运动，帮助自己慢慢恢复至正常的状态。

　　“比如跳横箱前，可以做一些手腕脚腕的关节操、弓步压腿、韧带的拉伸运动，场地允许的话，还可以慢跑1至2圈。”静教院附校体育教师王广转建议，从头部运动、扩胸运动到蹲跳起，准备活动大约需要15分钟，只有当身体“活动”开了，才易从“静止状态”进入“运动状态”。

　　建平中学西校的祝剑老师介绍道，在体育测试前，学校体育老师组织学生提前半个小时达到指定的集合地点，然后，老师带领着学生一起做热身运动。在中考体育测试的过程中，因为同学们选择项目各不相同，在每个测试的项目中间会有一段等待时间，此时，考生需要穿插一定的热身运动，比如说，在操场进行10米或20米的快速跑。

　　另外，熟悉场地和器材也是增加保险系数的一大法宝。“毕竟，测试场地的器材与学校练习的不太一样，做好基本热身后，学生不要忘记还有‘专项热身’。”刘老师建议，在测试之前，学生可以在器材上先练习一下，例如双杠高1.10M-1.30M，具体高度和宽度由学生自定。测试现场会有几种高度选择，学生可以上杠试一试。

　　激烈运动后不宜立即坐躺

　　“中考体育测试时，各个学校的体育老师会将学生带到指定测试学校，在指定的地点的集合，并由场内的监考老师将学生带到测试地点。”刘国斌老师介绍道，各个区县都采取集中时间、制定地点进行测试，有些学生、学校可能会被排在午餐前后一个小时进行测试。为此，该区提前对各个学校的老师进行提醒，如果是午餐前后一个小时进行测试的学校，需要将学生的午餐时间提前，尽量保证学生在餐后一个小时再参加测试。

　　祝剑老师提醒考生，在体育运动的测试过程中，考生一定要注意安全。有些考生因为性格原因，发现自己身体有点不适，会硬撑着参加测试活动，这是一个误区。在测试的过程中，考生一旦发现自己的身体有不适现象，可以立即告诉监考老师，当场申请缓考或免修，避免出现不必要的运动意外。

　　体育名师、上南东校的王桂侠特别提醒道，在体育测试前，考生还需要注意饮食卫生，调整好作息时间，并针对自己的身体情况制定健身计划，每天保持一定的运动量，以自己最饱满的精神状态参加体育测试。

　　记者在采访中也发现，一些学生在1000米、800米的长跑测试中，一冲过终点，便立马瘫坐在地上，任凭裁判、老师“生拉硬拽”，依旧“稳坐泰山”。

　　对此，王广转老师提醒，学生在激烈运动过后，不宜立刻坐下或躺下，否则容易头晕眼花，甚至晕倒。建议学生慢走10分钟左右，或做一些整理运动，有助减轻心脏负荷。待呼吸和心跳恢复正常后，再停下来休息。还可以做一些放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。