年年岁岁花相似，岁岁年年“分”不同。2016年郑州市中招体育考试总分70，较去年有了20分的提升。这20分不仅是国家希望学生“文武双全”的殷殷期盼，更是对国民加强身体素质锻炼的深切呼吁。据教育局下发文件，中招体育考试将于4月10号正式拉开帷幕。时间紧迫，小编带你看看在最后的时间段里该怎么有效提高吧。

　　根据郑教体卫艺[2016]4号文件，2016年初中毕业升学体育项目考试分为必考和选考两类。必考项目为长跑（男生1000米，女生800米）；选考项目分为三类：素质类一包括50米跑、跳绳两项，素质类二包括掷实心球、立定跳远两项，技能类包括篮球运球、足球运球两项。学生必须在半天内完成一项必考、三项选考项目（素质类两项，技能类一项）的考试。其中长跑分值为20，其余三项每项14分，最后8分归于体质与健康过程管理。

　　宝典第一条：合理饮食很重要。每天要保证1500ml-2000ml的摄水量，但切忌一次性大量饮用或者用饮料代替。同时要多吃瓜果蔬菜等富含维生素的食物，这样可以防止上火，以最佳的状态步入考场。最后要少食多餐，这样可以缓解考生紧张与疲劳，还能降低厌食情况突发。

　　宝典第二条：正常作息，早睡早起。考前尽量在晚上10:30之前上床睡觉，早上6:30起床，同时中午午休要保证40分钟。充足的睡眠时间，会使考生保持一天良好的体力，有益于备考体育项目。

　　宝典第三条：科学锻炼，事半功倍。

　　长跑：长跑应该练习前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。其次长跑过程中呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。感觉胸闷，四肢无力，呼吸困难是跑到第二圈之后的常见现象，这时候考生要要加大呼吸深度，适当调整跑速，用自己的顽强意志坚持下去，撑过“疲惫期”，就可以“二次呼吸”了。另外，考生还要根据自己的情况合理的分配体能与时段速度。

　　篮球运球：篮球运球训练时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球；发力时，手指、手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰要直；非运球手、臂抬起保护球；变向时同侧肩要有插肩动作，通过练习，找到适合自己的落球点。

　　足球运球：足球运球动作切记身体重心降低，用两只脚背内侧交替运球比较好控制球的速度和方向，左右变向运球时身体重心也要跟着运球的方向移动，上身要放松一点。运球的部位在球的后中部，脚接触球的时候要柔和一点，是推送动作，这样更有利于控制球。

　　立定跳远：起跳时两腿稍分，两脚距离同肩宽，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

　　跳绳：摇绳主要靠手腕发力，上臂与躯干夹紧，腾空时脚与地面距离越短越好，不宜跳太高，练习过程中，呼吸要有节奏，尽量做到全身放松。

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　　宝典第四条：做任何练习时，先热身，只有身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。热身活动可以是慢跑、蛙跳、徒手操、拉伸练习、活动性游戏，总之要让你的身体动起来，防止突然运动造成的身体拉伤。

　　四月“硝烟弥漫”，战场“英雄迭起”，郑州市实验高级中学的所有老师们，希望这些小小的建议能给予初三学子体育练习上的帮助，同时预祝所有的考生都能在4月的中招体育考试中，获得佳绩。