一月第三周训练计划及强度安排

　　天气寒冷以力量练习为主

　　蹲起35个×3组垂直跳35个×3组

　　蛙跳30米×3组做完后慢跑400米

　　高抬腿30个做完后加速冲刺30米×2组

　　仰卧起坐25个×2组悬垂举腿15个×2组

　　弓箭步走50米×2组

　　每天坚持男子1200米跑女子1000米跑比正常考试多200米不要求时间，天气寒冷坚持下来即可。

　　冬季如此寒冷，我们如何坚持锻炼！

　　山西省是温带大陆性气候，冬季寒冷干燥。很多学生对体育产生了恐惧，尤其是女生。冬季锻炼四点注意事项。

　　1，谨防运动创伤。

　　冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。因此，每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动。以防造成损伤。

　　2，呼吸方法须得当。

　　冬季气候寒冷，风沙又大。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

　　3，防止受寒冻伤。

　　冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

　　4，注意感官卫生。

　　冬季风沙大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。