1月第一周训练

　　1月天气将进入寒冬，还应加强力量及耐力练习为主，在冬季给身体打好基础。

　　本周在天气允许的情况下，测试一个长跑1000米长跑，女子800米

　　冬季长跑成绩相对偏差，不要在意成绩的好坏。尽自己全力完成。

　　进行一个超长距离越野跑男子5000米，女子3000米如果体能坚持不下来，中途可以慢走。

　　每天坚持积极参加学校组织的集体长跑。

　　每天必须坚持的力量练习项目

　　男子30米蛙跳×3组女子20米蛙跳×3组

　　腰腹力量练习仰卧起做25个×3女子25×3（腰腹十分差的可以用手往起来带）

　　垂直纵跳男子25个女子15个

　　中长跑技术跑法及热身运动。这是必须的！

　　①热身运动不仅让你的身体筋骨活动开来，使你更好的发挥，而且，也可以保护你在剧烈运动过程中不受伤，不要小看这个热身运动，可能决定你的成绩哦体能分配。

　　②起跑。起跑时并不需要蹲地式，直接稍微身体前倾，听到号令即可开始跑，需要注意的是，不能往前冲！因为这个800米起跑不是短跑。

　　③前期。在前400米，需要做匀速运动，不要太快，也不能太慢，要让什么跟上节奏，不要看其他人怎么跑，只管跑自己的。400到600米，要调节身体，这时候身体很累了，让自己稳定下来。

　　④后期。最后两百米，这个时候要鼓足全身力气！不顾一切的往前冲！这个时候你会看到前面的一个个都被你超过了。如果实在没有力气了，就步子迈小点，频率加快点。

　　⑤心理准备。有的人在训练场上会收放自如，可是一旦正式比赛，就拿不上市了。就会因为紧张而忘乎所以，之前制定的完美计划和无数的提醒早就抛到九霄云外了。所以，要在临近比赛时做好心里准备。