12月第一周训练计划及强度安排

　　冬季训练以力量和耐力为主，立定跳远差的同学一定要，注意加强腿部及腰腹力量的练习。

　　每天大课间练习内容：1.蛙跳2组×30米（根据自身情况增减训练强度）时间：5分钟

　　2.垂直跳3组×40米（根据自身情况增减训练强度时间：5分钟

　　3.每周进行两次强度耐力跑比考试项目距离增加200米男子1200米女子1000米（自己带手表记录时间）规定时间完成规定强度刺激到极点为最佳。区别于学校集体跑，一定要尽全力跑出好成绩。

　　4.晚上回家训练内容：腰腹力量练习，悬垂举腿：男子20个3组女子15个三组

　　常识：冬季体育锻炼注意事项

　　（1）运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，提高肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。

　　（2）注意保暖，防止受凉。刚刚做完运动时，由于血液循环很快，身体正在迅速散热，所以短时间内感觉不到寒冷。但此时毛孔张开，冷空气很容易刺激身体，造成隐性伤害，因此运动后也应当及时穿上外衣，做好保暖工作。

　　（3）合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量，要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。