中长跑（1000米和800米）运动是一项要求耐力速度的有氧运动，需要人体能在较长时间内，始终保持较高速度进行跑步，这项运动要求学生有较高的肌 肉耐力和心肺功能。在体育中考所有项目中可以说是最难突击的体育项目，很多同学认为长跑“很痛苦”，日常体育课“达标”长跑都是硬着头皮上。其实大可不必 把长跑想得那么可怕，中长跑运动更多依赖于体力战术安排、优秀的身体素质和长期的练习，如果训练得当并保证充足的训练时间，长跑反而容易提高成绩。

　　中长跑（1000米和800米）项目考试说明

　　①在400米环形跑道上进行。

　　②站立式起跑。弧形起跑线出发，起跑口令发出前越过起跑线为犯规。起跑后不分跑道。跑程中不得踏进跑道左侧跑道线，不得推、拉、阻挡他人跑进，不得由他人带跑。

　　③考生跑完全程，按秒表记录的分、秒记录成绩，不足一秒不计取。

　　④考生以15人左右编为一组，每个考生一次考试机会。

　　中长跑（1000米和800米）项目技术重点

　　①正确的呼吸方法

　　中长跑的距离长，消耗能量比较大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧 气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合，一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳极点的 出现，呼吸的频率有所增快。

　　正确的呼吸应该有自己的频率，同学们在加速之前就应该有意识的增加自己的呼吸深度、速度，因为接下来的加速阶段会消耗更多的氧气，减速亦然。另外，有 一部分同学在赶超对手的时候会“屏气凝神”，其实这是不正确的做法，在长跑的后半阶段，氧气的减少会直接影响血糖的分解，而不能提供给身体更多的能量，会 让你瞬间变得乏力。

　　②起跑及起跑后的加速跑

　　1、站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

　　2、起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

　　③途中跑

　　1、直道跑技术：跑直道时要求两脚沿平行线跑，抬腿既不靠内也不靠外，正直往前，两脚皆脚前掌去扒地跑。

　　2、弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

　　④冲刺跑

　　冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时 配合腿部动作加快频率，冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

　　中长跑（1000米和800米）项目训练、考试注意事项

　　①训练时间安排

　　一般来说，选择了长跑的考生，在考前一两个月就需要开始有针对性的训练了。训练最好能隔天进行一次，每次的训练量达到1500米左右，这样的训练量，会使考生在考试时游刃有余。耐力跑(如女生800米跑)差的，可用2-3分钟的跳短绳、跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

　　有的学生习惯早起锻炼，事实上早上并不适宜剧烈的体育运动，因为初三学生学习任务比较重，如果早晨起得太早，睡眠难以得到保证，在休息不好的情况又参 加剧烈的体育运动，很容易产生疲劳感，学习精力下降，影响一整天的学习。有的学生喜欢在下了晚自习后到操场上去做大量的运动，这同样是不适宜的，因为剧烈 的运动会让学生身体过于兴奋，不容易睡着。学生晚上回到家里，可以做一些运动量不大的热身运动，如高抬腿跑、手臂绕环、肩绕环、下蹲运动等。对于学生们来 说，最适合的锻炼时间是下午放学以后那段时间，可以到运动场做一些针对性的训练。

　　②健康训练要注意的事项

　　1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险；

　　2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋；

　　3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛；

　　4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

　　③考试注意事项

　　对于即将参加体育中考的的同学，长跑的时候一定谨记“坚持”二字。没有坚持到底的信念一定不会有好成绩。还有要提醒的是：跑的时候注意摆臂大一点，身体微微向前倾；跑的频率不要过快，否则体力消耗也会很快。

　　另外，注意速度的分配。开始的100米，可以快一点，为自己抢到一个好的领跑位置；跑到五六百米时，一定要坚持再坚持，过了这个极限，身体的状态会慢慢好起来；还有最后的100米要学会冲刺，这往往对最后的成绩起到很关键的作用。

　　最后提醒同学们，考试之前要注意提前补充适量水，以免考试过程中口渴，影响运动能力的下降。