1.每天举哑铃3-4组，每组20个；

　　2.俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）

　　3.仰卧起坐2-3组，每组20个。

　　4.以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

　　引体向上锻炼肌肉法

　　引体向上主要锻炼哪里的肌肉？

　　引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。