2015年上海中考体育考试小技巧（长跑、引体向上、立定跳远）
2015-04-14 14:24:32中考网编辑
考试时的技巧
200米跑
1、起跑和加速阶段：听到枪声后，竭尽全力拼命跑，姿势从低头逐渐过抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来。
2、正常跑阶段：贴着跑道内侧线来跑，眼睛最好盯着前方20米左右的地方，当跑到60—70米的时候，可以稍为放松一下，保持已达到的速度即可。
3、弯道向直道过渡：从弯道内侧逐渐地向跑道中间和外侧方向跑，短时间内将两条胳膊的摆臂动作幅度过渡到一致，双肩也要自然的平衡起来。
4、最后50米：集中精力保持正确的动作上，注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作，最后掌握好冲线时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来!
800/1千米长跑技巧
1、保持正确的姿势，减少疲劳。跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动。
2、用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。呼吸节奏应该与步伐密切配合，前400-500M，呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸。
3、保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
4、让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
引体向上
1、发力点：上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂。
2、节奏：不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。
3、日常练习：练一天休一天。训练量不能太大，每天早上练一次，傍晚练一次足矣，每次分5组，组与组之间休息5-8分钟，其间可以打打篮球，慢跑，让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松，等第二天再练。
仰卧起坐
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。
2、千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量，同学们可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
3、当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
4、身体离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
立定跳远
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
