杭州中考网 引体向上的动作看上去不难，上拉时以下巴超过单杠杠面为有效。

　　这里要特别说明的是，引体向上分正手握和反手握。相比之下，反手引体向上比较轻松，因为反手握时，肱二头肌的力量容易把身体向上拉。可是，“国家学生体质健康标准”对中学生的要求偏偏是难度更大的正手引体向上。

　　不过，西点军校研究者测量正手引体向上时，他们发现此动作不仅能训练背阔肌，同时也能训练肱二头肌、胸大肌、三角肌。这几块肌肉练强大了，那可是完美的“倒三角”啊。听到这个，你是不是有点心动了呢?

　　孙斌老师说，做做俯卧撑和哑铃握举可以有效锻炼俯卧撑肱二头肌、胸大肌和三角肌，这些在家里就可以练。另外，多提重物也可以锻炼三角肌和背阔肌，平时去超市啥的，多帮父母提东西也是有帮助的哦。

　　但孙老师也说了，这些都只是辅助训练，要有质的提高，还得靠多拉。好在引体向上的场地要求不算高，小区里的健身器材只要有高一点的单杠就可以了。

　　如果单杠比较低，也可以用来做斜身引体的练习——双脚撑地，将身体斜拉。脚越往前，与地面的夹角越小，难度越大。通常40个为一组。

　　“手掌上的皮磨破5、6次，你也就会拉了。”孙老师的经验之谈，虽然听上去有点残忍，无非是想告诉你，一定要多练。当然可以带双手套，保护你的掌心。没有手套，路边拣两片树叶垫在手掌上也是可以的。