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杭州体育中考要选稳定性好的项目

2013-11-12 10:51:44钱江晚报

  杭州中考网 杭州体育中考建议选择稳定性好的项目。公益中学体育教研组长杨利光老师说,中考体育项目是可选择的,所以对学生来说,选好项目很关键。

  选择项目,把握一个原则:稳定性要好。如果立定跳远的成绩更稳定,就不要去选跳绳。

  耐力类:800米、1000米和游泳——

  从这两个项目看,800米、1000米对体能的要求相对较高。一般学生都会选择800米、1000米,因为跑步的稳定性好,学校体育课会练,学生甚至每天都会练,而游泳大部分学校没有练习条件。

  当然,如果现在800米、1000米只能跑到4分、5分,那就考虑学习游泳。一般只要会游,都可以拿到满分。

  跳跃类:立定跳远和跳绳——

  立定跳远稳定性好,不管到哪个场地应该都差不多。但跳绳平时练习一般都在水泥地上,而考试有的时候是地板,有的时候是胶垫,绳子打过去,感觉都不一样。跳绳还会受心理因素影响,曾经有个女生,平时能跳210个,考试的时候太紧张,失误了两次,没拿到满分。

  现在立定跳远能跳8分以上的同学,建议一心去练立定跳远,不要选跳绳。

  力量类:实心球、引体向上(男)、仰卧起坐(女)——

  男生一般都选实心球。从现在的情况看,引体向上对于绝大部分男生都很困难。引体向上的要求是:双手正握,拉上去后下巴过杆,下来时手臂伸直,拉10个才能得满分。一个学校能去考引体向上并且拿满分的最多两三个,这个项目不是一年就能练出来的。

  女生可以选择仰卧起坐,但还是建议选实心球,容易练,也更稳定。

  掌握一些核心技术

  采荷中学常胜老师说,体育课只能讲动作要领,主要还是靠平时练。初三虽然学习时间紧张,但尽量每天抽出15-20分钟练习体育。在家里练习一定要做准备活动,脚、手臂都要活动开。不然日积月累,就会有运动损伤。

  这些项目,平时在家里怎么练?两位老师都给出了建议。

  800米、1000米——

  主要考查的是耐力,孩子实在迈不动步子时,让他什么都不要想,就把手臂摆起来,手臂摆起来了,脚自然而然就往前走了,特别要提醒的是手臂后摆时幅度要大。还有一点要注意,中途不能停,一跑不动就不跑,养成习惯就更跑不动。也可以尝试定时跑,看一分钟或两分钟能跑多少,循序渐进地练。

  立定跳远——

  要看孩子落地的一刹那,是前脚掌先落地还是脚后跟。后脚跟着地会跳得远五到十厘米,但脚后跟着地屁股会往后坐或手往后撑,这时候就要加大手臂摆幅。还要看孩子跳之前身体有没有充分伸展,手臂要伸直,不要虚晃。

  有一些方法可以试着做:比如设定目标线,每次增加2-3厘米,每天练习10到15次。家长还可以手拿小棒,离地20-30厘米,让孩子从上面跳过去。练习时注意要在草地上,水泥地上对脚的损伤比较大。

  跳绳——

  跳绳时脚离地1-2厘米就够了,不要跳得很高。应该用手腕摇绳子,可以节省体力、时间。

  在家练习时可以定时2分钟,2分钟内不要求速度,只求连贯。每分钟失误控制在2次以内。如果有3次绊住,就很难拿满分了。还可以通过20秒快速跳来练习,20秒争取跳50个以上,每次练习4-6个20秒。

  实心球——

  核心技术是腰往后拉、髋部往前顶、双膝弯曲、肘关节外展。在家练习时家长看这几个动作有没有到位就可以了。

  在家可以用哑铃,做上举、平推运动,练习手臂力量。还可以通过做俯卧撑、仰卧起坐来练身体素质。

  仰卧起坐——

  每次练习都要看动作规范,起来时肘关节有没有碰到膝盖?下去时肩膀有没有碰到垫子?没有达到标准,数量再多也没有用。可以15秒连续做15个,然后休息2分钟,再继续重复做4-6次。

  家长问答——

  问:我们不太懂体育,但过段时间可能就要开始训练了,这些中考体育项目的技术动作网上能搜到吗?我们也需要懂一些。

  答:能搜到,但很多家长估计看不懂,家长千万不要自己盲目去学动作,到时候学不像再教孩子就更糟糕了。所以我们刚才一再强调家长只要掌握核心技术就可以了,家长要做的是站在旁边提醒孩子,而不是学会整套动作示范给孩子看。

  孩子在做一些动作时自己是意识不到的,比如立定跳远手臂没摆起来,这时候家长适当提醒就可以了。

  问:我们家女儿,现在立定跳远能跳一米七左右(满分是两米),跳绳一分钟160多个(满分是185个),两项都离满分差距还蛮大的,不知道要选哪一个成绩提高得快?

  答:这两个项目各有特点。跳远稍微难练一些,但是一旦开窍成绩会提高得很快,而且会很稳定。跳绳的偶然性很大。所以孩子肯练肯吃苦的话还是立定跳远比较好。

  问:在家除了训练考试项目,还有其它训练方法吗?

  答:在家可以尝试很多方法,比如举哑铃,女生可以尝试两三公斤的哑铃,男生可以尝试四五公斤的哑铃,向上举或躺在床上平推都可以。

  还有就是俯卧撑、深蹲跳、单腿跳等项目,在家练也很有效。

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