2014年中考体育引体向上锻炼方法
2013-11-01 10:38:20佚名
杭州中考网 引体向上的动作看上去不难，上拉时以下巴超过单杠杠面为有效。
这里要特别说明的是，引体向上分正手握和反手握。相比之下，反手引体向上比较轻松，因为反手握时，肱二头肌的力量容易把身体向上拉。可是，“国家学生体质健康标准”对中学生的要求偏偏是难度更大的正手引体向上。
不过，西点军校研究者测量正手引体向上时，他们发现此动作不仅能训练背阔肌，同时也能训练肱二头肌、胸大肌、三角肌。这几块肌肉练强大了，那可是完美的“倒三角”啊。听到这个，你是不是有点心动了呢?
孙斌老师说，做做俯卧撑和哑铃握举可以有效锻炼俯卧撑肱二头肌、胸大肌和三角肌，这些在家里就可以练。另外，多提重物也可以锻炼三角肌和背阔肌，平时去超市啥的，多帮父母提东西也是有帮助的哦。
但孙老师也说了，这些都只是辅助训练，要有质的提高，还得靠多拉。好在引体向上的场地要求不算高，小区里的健身器材只要有高一点的单杠就可以了。
如果单杠比较低，也可以用来做斜身引体的练习——双脚撑地，将身体斜拉。脚越往前，与地面的夹角越小，难度越大。通常40个为一组。
“手掌上的皮磨破5、6次，你也就会拉了。”孙老师的经验之谈，虽然听上去有点残忍，无非是想告诉你，一定要多练。当然可以带双手套，保护你的掌心。没有手套，路边拣两片树叶垫在手掌上也是可以的。
【小秘诀】
●在上拉时加一个正摆动作——在身体悬挂保持垂直的时候，双脚后勾，髋关节往前顶，在双脚往前打的同时，双手迅速往上。下来的时候，迅速双脚后勾，再次形成正摆。这样的正摆动作可以形成向上的助力，会轻松很多。
●想象自己在将单杠拉至胸口，而不是将胸口拉至单杠。这样会让你感觉好一些。
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