合肥中考体育考试立定跳远动作要领
立定跳远这一项目,对于大部分考生来说其实并不难,但如果想拿满分的话,难度却不小。今天,我们就来听听专业人士提供的体考要领吧!
立定跳远流程:预摆,蹬地摆臂,收腹提膝,落地缓冲!
也就是完整的立定跳远的技术动作由预摆,起跳,腾空,落地!
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。(双脚内八字站立有利于提高成绩)
图一图二图三:(起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作)
图1
图2
图3
落地:屈膝缓冲,落地后向前不能后倒!
跳不远的因素:
力量因素(蹲起跳,单脚交换跳,蛙跳,对于喜欢篮球的孩子可以选择纵跳摸高,对于附近有台阶的地方可以选择台阶跳,所以安排10至15个重复3至4次)
协调用力的能力,主要包括髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用
摆臂的作用:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度!
立定跳远测试孩子的协调性,腿部力量与爆发力。
在练习力量的时候,腿部的力量耐力的练习重复次数在10次以上(各种跳组合)每组间歇时间在1至2分钟,腿部爆发力练习重复次数在6至8次(各种组合跳组合)间歇时间在30秒至45秒!
力量练习之后要做好充分的恢复,可以在慢跑几圈以后做简单的腿部按摩与放松!
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