广州体育中考暑假锻炼提高六周计划
2013-08-12 17:39:04佚名
广州中考网讯：2014年广州中考已经拉开序幕，作为中考项目之一的中考体育，也引起了各位中考考生和家长的关注信息。如何利用好时间进行相关练习，提高体育成绩？e度热心网友特别分享中考体育暑假锻炼六周计划，供大家参考交流。
本锻炼计划的训练内容仅作为交流学习，如要遵循，请在练习前咨询专业人士，做好锻炼准备。
| 周期 | 日期 | 锻炼内容 | 注意事项 |
| 第一周 | 星期一 | 跑步4圈 | 400米标准体育场 |
| 星期三 | 跑步6圈 | 400米标准体育场 | |
| 星期五 | 公园自由间歇跑30分钟 | 不要求速度，自由发挥，中间不停 | |
| 第二周 | 星期一 | 2圈变速跑×3组，直道快弯道慢 | 快90%速度，慢不停即可 |
| 星期三 | 公园间歇跑，快3分钟，慢4分钟，变速跑20秒×6组 | 变速要求快速≥90%全速 | |
| 星期五 | 8—10圈中速长跑 | 注意后2圈放松大步 | |
| 第三周 | 星期一 | 30米/60米/跳远练习/台阶训练/障碍物训练 | 速度练习 |
| 星期三 | 400米跑,3组 | 75%速度 | |
| 星期五 | 实心球投掷练习,定角度定高度,跳绳放松 | ||
| 第四周 | 星期一 | 变速跑≥2组 2圈/组 跳绳放松 | 速度耐力练习 |
| 星期三 | 实心球练习 练习脚踝力量和腰腹力量 | 跳远训练 | |
| 星期五 | 长跑≥15圈 | 长距离耐力训练 | |
| 第五周 | 星期一 | 30米 60米 跳远练习 台阶训练 障碍物训练 | 速度练习 |
| 星期三 | 400米跑 3组 | 85%速度 | |
| 星期五 | 实心球投掷练习 定角度定高度 跳绳放松 | ||
| 第六周 | 星期一 | 变速跑≥2组 2圈/组 跳绳放松 | 速度耐力练习 |
| 星期三 | 实心球练习 练习脚踝力量和腰腹力量 | 跳远训练 | |
| 星期五 | 长跑≥15圈 | 长距离耐力训练 |
说明：锻炼要注意循序渐进，量力而行。同时，为了更安全的练习和取得更好的效果，强烈建议在有专业人士的指导之后再进行练习。
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