中考网整理了关于2022年黑龙江哈尔滨中考体育必考项目及评分标准，希望对同学们有所帮助，仅供参考。

　　据了解，目前，哈尔滨中考体育共占中考总成绩40分，其中，体育课成绩+平时参加体育锻炼情况成绩占15分；冰雪体育项目测试占10分；身体形态+身体机能测试占10分；身体素质测试占5分，对孩子们来说，身体素质测试这5分是相对比较有难度的，也是很多孩子丢分的地方。

　　目前，哈尔滨中考体育科目身体素质测试项目一般会在初四下学期进行：

　　男生：“立定跳远、坐位体前屈、跳绳、引体向上”四选一；

　　女生：“立定跳远、坐位体前屈、跳绳、仰卧起坐”四选一。

　　初四学生要利用好元旦和寒假在家的时间，每天抽出15分钟来练习一下考试项目，今天小编为大家整理了一些中考体育满分训练法，快跟着小编一起来练习吧！

　　立定跳远

　　完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

　　1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。

　　要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　坐位体前屈

　　坐位体前屈是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试仪的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。

　　跳绳

　　跳绳长度：单脚踩住绳，两端不计，手柄拉到胸口到肚脐的位置。

　　握绳方法：握在绳柄中后端。两手手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　　上身技术：两手上臂贴近身体，小臂展开，手的位置在腰际不能抬的太高，摇绳时手腕用力，减少绳运行周长。

　　腿部技术：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　　跳绳时呼吸自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方，全身放松。

　　引体向上

　　常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。注意使用背阔肌和三角肌的力量，应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。做引体向上时将双脚交叉，保持头部向前，身体竖直。

　　仰卧起坐

　　在一分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头；然后还原成仰卧。如此连续进行。

　　根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作。

　　无法完成仰卧起坐动作者：

　　1） 仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。

　　2）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两手去触碰膝盖（根据自己能力两手可越过膝盖）然后还原仰卧，重复一分钟，每天3组。

　　3） 在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭（注意只用腹直肌发力），每天3组。

　　可以完成一个以上仰卧起坐动作者：

　　80秒内连续快速仰卧起坐至力竭，每天3组。

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