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　　中考网整理了关于2022年中考体育训练计划：引体向上训练，希望对同学们有所帮助，仅供参考。

　　引体向上训练计划

　　引体向上指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量。在中考时，学会摆浪，尤其重要。

　　1. 力量训练：

　　力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。

　　①每天可以做下俯卧撑2-3组，每组10-15个;

　　②每天举哑铃3-4组，每组20个;

　　③低杠斜身引体，4组×20个。

　　2. 耐力训练

　　①每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右；

　　②直臂悬挂：正手、反手握杠，略比肩宽，掌心抓握杠，完成下落标准动作。4组×15S。


 

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