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　　热身准备

　　正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

　　1.跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。

　　2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。

　　训练内容

　　1.立定跳远：10次/组X两组

　　立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。

　　要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。

　　2.坐位体前屈：15次/组X两组

　　坐位体前屈也是完全可以在家练习的。

　　要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。

　　3.立卧撑：30次/组X2组