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　　一、摄入充足的食物，保持适宜体重

　　老年朋友每天应至少摄入12种食物，不仅品种要多，颜色也要多。早餐要有主食、一个蛋、一杯奶，最好还有蔬菜或水果；中餐和晚餐每餐至少要有一个主食、一个荤菜、一个素菜、一份粥或汤羹类食物。

　　中国居民平衡膳食宝塔提出了各类食物的推荐摄入量，老年朋友能量需要量相对较少，您可以按较低或中等的推荐量来搭配自己的餐盘，再视具体情况调整。疫情期间，老年朋友应适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆类食物，多吃新鲜蔬果，尤其是深颜色的蔬果。

　　体重是衡量老年朋友营养状况的简易指标。您对自己的的体重要求应该比年轻人宽松，不要追求“老来瘦”，保持BMI不低于20千克/米2为好。

　　BMI（千克/米2）=体重（千克）/身高2（米2）

　　例如：张奶奶身高155厘米（1.55米），体重55千克，则BMI=55/1.552=22.9（千克/米2）

　　二、保证足量的优质蛋白质

　　足量的蛋白质有助于延缓肌肉衰减、维持免疫系统正常功能，老年朋友要多吃一些富含优质蛋白质的食物。

　　优质蛋白质来源

　　1、鱼、虾、禽肉、瘦猪牛羊肉等

　　2、蛋类：鸡蛋等

　　3、奶类：鲜奶、酸奶等

　　4、大豆类：黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆腐丝等