2016年体育中考即将于下个月中旬开考。从上周开始，衢州全市各初中学校的初三学生都陆续开始了对体育中考项目的冲刺练习。

　　从明年开始，体育中考有大变化，今年依旧延续原先的考试体制，主要分体质健康水平和运动技能素质两部分，总分30分。体质健康水平是以平时测试情况来打分，运动技能素质就是学生们正在备考的内容，分两类自选项目，分别为第一类测试项目(耐力)、第二类测试项目(球类、力量、田径)，考生必须分别在这两类测试项目中选择一项测试，成绩计入中考总分。

　　考虑到中考总分差1分就可能与心仪的高中失之交臂，考生们都铆足了劲奔着拿满分的目标在备考。为了让考生们能考出好成绩，3月24日，采访了衢州市资深体育教师，总结了一份体育中考“通关攻略”，希望能为考生们提供参考。

　　田径类

　　项目：立定跳远、实心球

　　技巧：掌握动作要领，注意不要踩线

　　这两项，曹杰也再一次强调了考生训练和考试时都要注意规则，不要踩线，训练前要做好准备活动。比如实心球是原地正面双手头上前抛实心球，不要助跑，不要双脚同时离地，不要踩线。练习前要把肩充分地活动开，防止伤害事故。

　　“立定跳远关键就在摆臂，你手臂能摆到哪，你就能跳多远。”曹杰介绍，立定跳远时手臂摆动的幅度越大，越会带动躯体向前，越容易跳得远。另外，考生跳远时要注意不要只盯着眼前或想要跳到的长度，眼睛要向前看，尽量看向更远的目标。

　　曹杰提醒考生，训练时尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等，过滑的地面不宜练习。练习实心球时也要注意练习场地周围环境，确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

　　耐力类

　　项目：800米/1000米长跑、游泳

　　技巧：调整节奏，呼吸、步幅配合

　　体育中考的游泳项目已在去年8月份考试结束，剩下的同学都要考长跑项目。从进入初中以后，耐久跑项目会伴随孩子一直到大学毕业，每年必考必测，中考体育能否满分关键就是看此项目。很多孩子提到长跑就犯怵，其实掌握了这个项目的核心部分，就会觉得长跑也是一种享受。

　　“耐力跑节奏很重要，呼吸和跑步的步幅都要配合起来，这样跑起来的节奏才能快。”浙师大附属衢州白云学校体育教研组组长曹杰介绍，800米和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大，因此掌握正确的呼吸方法至关重要。

　　“要匀速跑，不要一下快一下慢，很容易消耗体力，反而会反效果。”曹杰表示，按照平时的训练，一组跑步的学生中有一个跑得比较好的学生会领跑，带领全组的节奏，平时跑得慢的学生只要跟上节奏，基本上也很容易满分了。“考试的时候也会这样，一组里会有学生领跑，后面的注意跟上节奏就没问题了。”

　　另外，曹杰表示，耐力的可塑性很强，要坚持训练，在学校里可以利用大课间、体育课、傍晚等空余时间，到操场上跑两圈。

　　“但要注意一方面要做好准备活动，切忌空腹和饱腹训练，另外跑完以后也不能立刻坐下或躺下，容易造成重力性休克，比较危险，应该到空旷的地方慢慢走一走，做做拉伸，这一点千万不能省略。”曹杰提醒。

　　球类

　　项目：乒乓球对墙打、篮球行进间上篮、排球垫球

　　技巧：不要犯规，考试不要紧张

　　说起这三项球类考试项目，曹杰毫不犹豫地说，考生要注意考试时不要犯规。“像乒乓球、排球，其实技术含量都不高，很多学生平时都练得很好，但到考试的时候却因为紧张乱了阵脚，尤其是乒乓球对墙打，是反差最大的一项，很容易出漏子。”曹杰说，考生要调解好考试心理，另外注意不要犯规。

　　比如篮球，考试运球过程中篮球脱手后，如球仍在测试场地内，受试者可自行捡回，并在脱手处继续运球，计时不停表，所以也不要紧张。但一旦出现犯规行为，就可能取消当次成绩，比如出发时抢跑、双手同时触球等，出现不必要的损失。

　　力量类

　　项目：引体向上、仰卧起坐

　　技巧：多练

　　引体向上是男生普遍相对比较弱的项目，比较适合手臂力量比较强或者身体比较轻的男生。不过曹杰表示，这两个项目都是可以通过多练习来提高成绩。引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与，这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

　　平时练习主要集中在手臂力量的提升，比如直臂悬垂、屈臂悬垂等，具体可以咨询自己的体育老师，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。

　　仰卧起坐也一样，平时多练，就很有可能拿满分。

　　-特别提醒

　　做足准备活动，注意心理调整

　　好的考试成绩，源于平时坚持不懈的练习。面临即将到来的体育中考，体育老师们提醒考生，除了要注重平时的训练外，也要注意训练及考试前的准备活动。

　　不管哪个项目，考前一定要做充分的准备活动，通过慢跑、拉伸韧带等环节，做足15分钟左右的准备活动，把身体都活动开了，才能开始训练和考试。

　　另外，考生也要注意考试时心理的调整。不少考试项目都只有一次机会，很多考生因为紧张而在考试中频频失误，就有些得不偿失。事实上，体育中考的内容都比较简单，通过平时充分的练习，要相信自己能很好地完成，给自己鼓气加油，考试时沉着冷静，注意考试规则，不要犯规，一般都能发挥出正常水平，取得满意的成绩。