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2013长沙中考体育备考:中长跑练习及考试技巧

2013-01-10 15:31:11佚名

  长沙中考网:2013长沙中考体育中长跑练习及考试技巧。

  (参与讨论:2013长沙中考体育备考全攻略,现在就开始锻炼吧!

  中长跑练习方法:

  1、考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴一起练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。

  2、锻炼中期要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等,反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快—100米慢,200米快—100米慢等。

  3、考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习后要注意保暖,以防感冒,影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。e度论坛小编提醒大家,练习前,考生还要做充分的准备活动,先热身后活动各关节,使各运动器官顺利进入运动状态。

  中长跑技巧:不仅匀速,更要冲刺

  在中考体育中,中长跑分为男生1000米和女生800米,体育老师在这里提到几个技巧,可以使考生稳中求胜。

  1、在比赛起跑时,适当猛冲一下,不要慌,不要挤,注意安全,冲几十米就可以稍微慢下来。然后,保持好自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。

  2、跑步的过程中要注意呼吸,三步一呼,三步一吸,这里所说的三步,就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。在这个过程中,考生需要注意,嘴不要张得太大,否则,吸进冷气会肚子痛。

  3、考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点,这样一定能取得好成绩。考生在跑步的的过程中一定要注意动作,一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。
 

  附评分标准:1000米跑(男)  800米跑(女)16分   单位:秒

分值

16

15

14

13

12

11

9

8

5

成绩

3ˊ50

3ˊ58

4ˊ05

4ˊ13

4ˊ20

4ˊ27

4ˊ35

4ˊ43

>4ˊ43

3ˊ38

3ˊ46

3ˊ53

4ˊ01

4ˊ09

4ˊ15

4ˊ23

4ˊ30

>4ˊ30

 

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