体能训练要有一个循序渐进的过程，如果只是想在短期内通过大运动量来想提高成绩，结果往往是在没有提高运动成绩的同时还对自身体质造成严重伤害。从近两年看来，中考体育只有增长的态势，所以它的重要性自不必多说。而且每年各地的中考体育政策也在不断地与时俱进变化着。考生如果某一体育考试科目是弱项，不要盲目锻炼，先分析一下原因。假使是体能因素制约，那就要接受现实，制定客观目标，以在原有基础上提高为目的。

　　健身训练计划：

　　阶段一

　　9月-10月本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的各方面综合训练，为形成各方面的身体素质打好基础。力方体育在教学训练中采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在整体发展素质的同时，一般以发展速度、弹跳为重点，以中等运动训练量为主。

　　阶段二

　　11月-12月此阶段应在阶段一的基础上，力方体育在训练中注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。本阶段运动量以大运动量训练为主。由于在该阶段的12月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练中将进行调整，不与文化复习考试争时间，合理安排训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习，在期末考试之后，正是寒假休息之时，将利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

　　阶段三

　　1月-2月该阶段时间约2个月。要在阶段二大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。由于此阶段一般尚未公布考试项目，因此，在有可能要考的项目，我们都应认真抓好，不可提前抓题。在教学训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。