中考网整理了关于2019年北京市体育中考仰卧起坐训练方法，希望对考生有所帮助，仅供参考。

　　仰卧起坐训练方法

　　1、快速计数法

　　按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

　　2、计时法

　　让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

　　3、静力性练习法

　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

　　仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量，北京中考在线收集了3个练习腰腹力量的动作，大家可以在日常进行练习。

　　1、手不抱头的仰卧起坐：

　　步骤①：仰卧，双臂上举。

　　步骤②：收紧腹部，双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

　　步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。

　　2、坐姿收腹：

　　步骤①：坐姿，上体稍后仰，腿前伸上抬离地，双臂前举。

　　步骤②：腿部弯曲抬起靠近胸部，双臂胸前平屈，下腹收紧。

　　步骤③：充分打开，恢复到步骤①。

　　3、仰卧两头起：

　　步骤①：仰卧，双臂上举，身体自然放松。

　　步骤②：四肢伸直，收紧腹部，身体折叠，双手触拍双脚。

　　步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。