引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男生上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

　　考试要求：

　　考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；动作未达到此规格者，不计次数；考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作之间的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。考生的成绩按成功完成的引体次数计取。每个考生只有一次考试机会。

　　即使现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。我们整理了中考体育引体向上项目训练技巧，以供大家参考。

　　训练方法：

　　一、引体向上："学会摆浪"

　　(1)动作前准备姿势引体向上前准备，双手正握杠，略比肩宽，掌心向外抓握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。两臂向上引体前的发力点在躯干位置，两腿自然分开放松下垂，臀肌紧收，收腹，胸部挺直，颈部正直，眼睛平视前方稍靠上。(2)上拉阶段引体向上时，臀肌紧收，微微展腹，身体形成向前轻微的移动，当回摆过单杠的中线位置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠，用力迅速，当下腭稍稍超过杠体时停止。(3)下落阶段下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速的向前伸(幅度不要过大，以免造成违例)，同时臀肌收紧，展腹，开始下次引体。

　　二、使用弹力带。把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在脚踝上。要求：上拉时下颚过杠，下落过程身体不能猛然放松，手臂伸直。（此项训练方法一定注意安全）4组×20个。

　　三、反手引体向上。双手反握杠，略比肩宽，掌心向面抓握杠，完成标准动作。4组×5个。

　　四、低杠斜身引体。4组×20个。

　　五、屈臂悬垂。正手抓握单杠，双手间距于肩比窄。下颚过杠，保持上拉动作。4组×15S。

　　六、直臂悬垂。正手、反手握杠，略比肩宽，掌心抓握杠，完成下落标准动作。4组×15S。

　　七、另：增加窄臂俯卧撑、仰卧起坐、两头起等辅助练习。

　　练习注意事项：

　　（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

　　（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

　　（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。