中考体育考试，作为中考成绩的一部分，一直以来都被家长孩子视作不能丢分的项目。然后对于这场体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。

 

　　别担心，从往年中考体育时间来看，一般在3月份进行，因此，你只要从现在开始做好充足准备，分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

 

　　01、进行体能训练

 

　　从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

 

　　02、提高速度耐力训练

 

　　从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。

 

　　学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

 

　　03、考试前，进行自测

 

　　就是在考试前这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

 

　　建议：除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

 

　　饮食原则：

 

　　1、多补充一些优质的蛋白质，如牛奶、蛋、豆制品、鱼肉、牛羊肉等。

 

　　2、补充一些碳水化合物，运动时会产生大理的乳酸堆积在肌肉里，补充一些碳水化合物有助于乳酸的代谢，缓解疲劳，如薯类、米饭、面包。

 

　　3、补充一些维生素，理由同上，多吃水果。

 

　　4、补充水分，运动会大量失水。

 

　　5、补充一些盐分，运动大量出汗，汗里除了水就是盐分，不及时补充会导致电解质失衡。

 

　　说了这么多，

 

　　对长跑没自信的孩子们

 

　　赶紧利用学习外空余时间

 

　　跑起来吧！