训练法

　　编号训练法

　　持续1200适应，短距离测试，1000持续

　　变速1200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复

　　变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，...

　　可以因个人的身体情况不同，而采取适合自己的方法！！

　　篮球盖帽

　　一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。？

　　B研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。

　　C要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。

　　二、A时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。

　　B要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。

　　C识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。

　　三、A迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。

　　B身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。

　　C完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。

　　立定跳远

　　1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使

　　髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳

　　起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地

　　跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次

　　数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。