在我市的初升高考试中，体育成绩所占的比重越来越重，每年中考也总有个别“尖子生”的体测成绩拖了文化课的后腿。为让这样的“悲剧”少出现，“大连客”邀请大连第二中学的体育教研组长卢海光老师详解加试项目的动作要领、考前突击方法以及往年在考场上常见的失误，希望给学生和家长提供一个参考。

　　★1000米（800米）跑

　　【动作要领】

　　男生1000米（女生800米）跑要求动作轻松自然，幅度要小，重心高且平稳，跑动时节奏感要强，全程计划分配体力；呼吸要有一定的节奏和深度。跑前充分的准备活动，可以适当缓冲“极点”来临时的反应程度。

　　1000米跑对考生的耐力素质要求很高，卢海光老师提醒：耐力的训练仅仅依靠每周两三课的体育课是远远不够的，平日自觉的练习是必不可少的，而且速度训练对于1000米成绩的提高也是十分重要的。“现在不少考生有个误区，认为耐力和速度是两码事，其实在1000米跑加试时，最后半圈的冲刺速度，往往是拉开考生间成绩的重要一环。”卢海光老师说。

　　【练习方法】

　　1.速度训练：考生可自行在操场上反复进行30米或100米的冲刺跑，一段时间后，将冲刺距离加大到60米至200米。

　　2.耐力训练：自行在操场上进行400米至600米的往复跑，每周至少进行一次1200米至1500米的定距离长跑。

　　3.模拟自测：考生通过自测应重点体会自己的“极点”来临时间和距离，制定适合自己的全程体力分配方案，并调整呼吸和脚步的配合，通常应为两步一呼或三步一呼。

　　★掷实心球

　　【动作要领】

　　持球时十指自然分开，两大拇指紧扣球后上方成“八”字形；双脚前后开立，前脚离起掷线约20至30厘米，前后脚距离一脚掌。“预摆的动作很重要，这是为最后一掷积蓄能量，通常一到两次就可以了。有的学生预摆次数过多，但效果不佳。”卢海光老师说。

　　“最后一掷的初速度和角度是影响成绩的关键，出手角度应为45°，出手速度越快越好，当然个高臂长的学生会比个矮的学生占点便宜。”卢海光老师指出，预摆结束时，双手前摆，“发力不仅仅是双臂的事，而是蹬地、送髋、腰腹急震产生的能量，因此考生只练臂力显然对于提高投掷成绩没有实在帮助。出手时，压腕拨指，手臂摆动的速度要快。”

　　【练习方法】

　　卢海光老师提醒，练实心球应遵循先上肢后下肢，最后腰腹的顺序。

　　上肢：可在课间时经常“游”双杠，单杠引体向上，俯卧撑或哑铃快速推举；

　　下肢：可练习负重蹲起，蛙跳和单脚跳；

　　腰腹：仰卧起坐，仰卧举腿和仰卧双头起。