问：大家好，我是 XX，很高兴我们再次请到了高山老师为大家现场讲解与示范。高老师您好!

　　您好!大家好!我是首为体育培训部高山，时隔一年，很高兴又和大家见面啦!首先感谢中考网、E度论坛为我们提供了这样一个学习与交流的平台，希望今天的学习能够对即将考试的孩子们有所帮助!今年的中考体育现场考试与去年相比，无论是考试方式还是考试标准均没有变化。篮球运球与1000米为必考项，男生从实心球与引体向上选择一项。女生篮球运球与800米为必考项，实心球与仰卧起坐选择一项。目前来看，这些项目对大部分孩子来看有一定的难度。但话说回来，这次考试毕竟是达标性质的测试，只要能够掌握住动作方法与动作要领，在接下来的时间内强化练习，绝大多数还是能够达到标准的。

　　问：高老师，距中考体育考试还有两个月的时间，您认为考生可以通过哪些方式进行加强?请您谈一下。

　　这两个月特别的关键，大家一定要将体育测试重视起来。

　　1)技能是关键。对于中考体育，合理的技术动作是至关重要的。一定要在短期内掌握篮球运球、实心球、引体向上、仰卧起坐、1000/800米的标准动作的动作方法，加强动作技术练习，在技能上狠下功夫。当然对于标准动作，没有对错，只有是否合理，根据自身情况找出适合自己的动作技术。标准动作学习能否到位，一方面来自专业指导，一方面来自自己的勤学苦练。

　　2)体能是基础。体能指的是身体素质与身体机能，就是我们平时所说的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、平衡等。外在体现是身体形态。体能的训练不是一朝一夕的。但是2个月时间如果坚持训练，也会有很大的改观。特别是力量和耐力。要制定一个可行的训练计划，每天坚持。

　　3)关于心理。心理是主导，要有坚强的意志。一定要下定决心，持之以恒。

　　4)关于准备活动。从现在开始就要在每次训练前做足充分的准备活动，避免受伤，同时养成一个兴奋的刺激过程。比如说可以选择慢跑、拉伸、徒手动作等。

　　问：既然高老师提到了技能、体能、心理、准备活动，那么这些项目的(篮球运球、仰卧起坐、引体向上、掷实心球)动作方法与动作要领有哪些?给大家现场讲解示范一下?

　　1)篮球运球

　　目前比较合理的动作叫做11次运球法。11次运球法指的是在运球过程中球的落点有11次。每次球的落点均在标志物的后侧方。(使得球落地后弹起来能够超过标志物)。这样就形成了每过一个标志物运球一次。来让示范人员给大家示范一下。

　　示范人员示范(录像示范)

　　当然，运球次数只是一个表象与特征，要想达到运球速度快还要靠脚下步伐、身体姿势、良好的球感。可以在11次运球法基础上多运球，比如12次、13次、14次、15次，只要具备流畅的脚下步伐、低重心、良好的球感均可满分。

　　易犯错误：高重心、运球手法错误、捣小步、停顿、运球过多等。

　　技术策略：17米场地根据阶段技术特点不同形成一个划分

　　第一标：快速启动

　　中程标：进入标志物后，低重心，要求球感与步伐，手脚配合一致。

　　冲刺标：重心前压，向远处推球。

　　练习方法：原地两手交换运球、原地单手运球、原地持球绕环等。行进间快速运球、前转身、后转身等。

　　2)实心球

　　正面原地双手头上前抛实心球：投掷实心球与立定跳远动作很相似，是全身的协调发力，不单单是臂力的大小。要想投掷远，概括一下为：“四度”，分别为弧度、出手速度、身体幅度、稳度。

　　(1)稳度：拿稳球、站稳位置

　　持球

　　五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球底部。

　　站位

　　站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。两脚前后站位，两脚与肩同宽，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离，身体重心在预加速前在两脚间。

　　(2)动作幅度

　　准备姿势

　　将球握好后，双臂伸直放松，身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功距离。肘关节稍弯曲放松。两脚支撑要牢固的同时要分好距离，便于腿部发力。

　　(3)出手速度

　　最后用力

　　蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。在发力前胸部充分前挺，抬头向上看。

　　两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出，从“甩腰”开始，以肩关节为轴，用胸带动大臂，大臂带动小臂将球甩出。

　　(4)出手弧度

　　理论上来讲是45度抛物线。但是实际投掷中根据个人力量大小来调整。

　　易犯错误：出手弧度过低;准备姿势不充分;最后发力的出手速度过慢;

　　练习方法：技术练习：重复“超越器械”的姿势，所谓超越器械指的是人体的六大关节形成由上到下的依次超越。膝关节超越了踝关节;髋关节超越了膝关节;肩关节超越了髋关节;肘关节超越了肩关节;手腕与球超越了肘关节。

　　3)仰卧起坐

　　(1)动作节奏

　　平躺在垫子上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿略称直角，两肘关节自然放松接近平行，低头含胸，眼睛盯在肘关节处。利用大腿股股四头肌和腹肌用力起坐发力，腹直肌用力屈，用肘关节区触碰膝盖，之后全身放松迅速的躺在垫子上，依次类推。

　　(2)呼吸节奏

　　身体仰卧在垫上，用力起坐的一刹那，是在屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的时刻用用力呼，躺的过程中吸。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。

　　练习方法：50个，做3-5组，隔天练习。或者50个2组，每天练习。

　　其它形式：两头起、举腿仰卧起坐、仰卧举腿。

　　4)引体向上：“学会摆浪”

　　(1)动作前准备姿势

　　引体向上前准备，双手正握杠，略比肩宽，掌心向外抓握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。两臂向上引体前的发力点在躯干位置，两腿自然分开放松下垂，臀肌紧收，收腹，胸部挺直，颈部正直，眼睛平视前方稍靠上。

　　(2)上升阶段

　　引体向上时，臀肌紧收，微微展腹，身体形成向前轻微的移动，当回摆过单杠的中线位置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠，用力迅速，当下腭稍稍超过杠体时停止。

　　(3)下降阶段

　　下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速的向前伸(幅度不要过大，以免造成违例)，同时臀肌收紧，展腹，开始下次引体。

　　问：高老师，800/1000米是很多考生头疼的项目，你觉得难点在哪?在平时训练当中需要注意什么?

　　800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。

　　按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。

　　练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。

　　呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

　　对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。

　　(1)持续训练法

　　主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。

　　(2)间歇训练法

　　间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。

　　问：高老师，考试之前和当天有没有什么需要注意的事项？

　　(1)考试之前切记大运动量盲目训练，要根据考试的要求多做项目的完整练习，比如篮球绕标、1000米跑等等。

　　(2)不要篮球比赛或足球比赛，不做过大幅度的动作，避免受伤。

　　(3)饮食上注意，添加衣服及时，避免感冒等小疾病。

　　(4)考试当天要轻装上阵，没有心理包袱。

　　(5)备好合适的鞋子与服装。(鞋子应兼顾篮球防滑与跑步时的舒适)对于鞋子最好备上两双，一双篮球鞋，一双跑步鞋，要提前适应。服装着校服即可，在耐久跑项目中，建议大家穿着短裤进行。不要忘记备上外套，以防感冒。

　　(6)带好充足的水，不要相信兴奋剂或者运动功能性饮料，饮食上注意简单，切忌空腹和饱腹。

　　(7)现场做好充分的准备活动，比如拉伸，动作模仿等，每一项前要保持身体的兴奋度。

　　(8)对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。

　　问：如何在短时间内大幅度提高成绩?仅依靠学校体育课能行吗?

　　着重技术练习。篮球与实心球，包括引体向上在考前的训练极为重要。刚刚咱们提到篮球与实心球的技巧性很强。比如篮球训练一周可以提高2-3秒(根据自身的基础状态不同有变化)，实心球在10天会有2-3米的提高。

　　狠抓体能训练。体能训练就是要针对投掷实心球时所用到的下肢力量(股四头肌、腓肠肌、臀大肌)、腰腹力量(腹直肌、前锯肌)、背部力量(背阔肌、斜方肌)、上肢力量(肩带力量、肱三头肌)等主要大肌肉群的训练，引体向上的上肢力量、腹背力量;仰卧起坐的腹肌力量;1000/800米的耐力速度练习。都要有系统性有规划性的进行。

　　依靠学校的体育课有一部分孩子考试满分是没有问题的，但大多数都不行。道理很简单，每一个体育动作的学习都要经过不断的重复，同时要有一定的方法指导，学校体育课很少能做不到区别对待与单独指导。北京市体育课一直在尝试着体育改革，因为现在的体育课只有40分钟，对于一线体育老师来讲，忙于体育课组织，顾不上技术教学，只有少部分的学生能够在体育课上学习到一些动作方法。所以，小队伍的教学训练就凸显出它的优势，可以在技术上反复练习，在运动负荷上根据学员具体情况做到区别对待。建议孩子参加项目兴趣班或者有针对性的项目训练。